睡眠日常誌 · 陪伴 40–55 歲女性

睡前滑手機會影響睡眠嗎？給 40+ 女性的 3 個溫柔調整

「再看五分鐘就放下」，結果一抬頭過了一小時。

整理｜悅齡智活 HealthMindLife內容更新｜2026/10/23

重點摘要

睡前電子裝置的光線可能干擾睡醒節奏，持續滑手機也可能把就寢時間往後推；但不能把每個人的失眠都歸因於手機。先為自己留一段不看螢幕的休息時間，換成安靜的活動，若調整後仍持續困擾，再尋求協助。[1][2]

妳是不是也這樣？ · 生活情境故事

玉珍知道睡前不該滑手機，可是這是她一天唯一的喘息時間。白天忙家裡、忙先生的爸媽、忙孫子，只有躺在床上滑一下短影音、看一下群組訊息，才感覺「這段時間是我的」。

她試過把手機放客廳，可是躺下五分鐘就忍不住起身去拿。她試過設定睡前模式，結果還是滑到睡著，半夜手機掉到地上嚇醒自己。

故事中的玉珍，把滑手機當成一天難得屬於自己的時間；那份需要值得被理解，不必用『不自律』責備她。但這只是故事裡的情境，並不是所有人使用手機的原因。螢幕光線與睡前持續使用裝置可能妨礙休息節奏；夜間模式並不等於已消除所有影響，少滑手機也不保證其他睡眠問題就會消失。[1][2]

設一個做得到的停靠位置
睡前先把手機移到床邊伸手拿不到的地方，開啟勿擾模式；如果需要接緊急電話，可保留必要聯絡人。先從短短一段時間開始，不必一口氣完全戒掉。[1]
把『我的時間』換一種方式
床外放一本喜歡的書，或選好柔和音樂後關掉螢幕。重點不是剝奪妳的休息，而是找到同樣舒服、較少螢幕刺激的替代方式。[1]
一起觀察作息與精神
記下大概停止使用手機的時間、上床與起床時間，以及隔天感受。若少用手機後仍睡不好，不要繼續責怪自己，帶紀錄和醫療人員談談。[2]

從一個做得到的小調整開始。沒有立刻改善，也不代表妳做得不夠好。

依下列公開衛教資料整理；生活故事用於呈現情境，不作為醫療證據。列出來源不代表這些機構曾審閱或推薦本站。

[1] 美國國家心肺血液研究所 NHLBI（NIH）Insomnia — Treatment and Management
規律作息、減少睡前螢幕、放鬆及刺激控制；慢性失眠的失眠認知行為治療（CBT-I）。
[2] 美國國家心肺血液研究所 NHLBI（NIH）Insomnia — Diagnosis
睡眠日記的用途與記錄項目；就診前一至兩週的紀錄可協助描述睡眠問題。